ADAM
BURDANOWSKI
Twój trener personalny w Bydgoszczy
Sprawdź ofertę
fb insta mail yt

Nigdy nie startuj i nie trenuj z kontuzją!

9 czerwca, 2024

Trening sportowy to dla wielu osób nieodłączny element życia, który przynosi wiele korzyści zdrowotnych i psychicznych. Jednakże, niezależnie od tego, czy jesteś amatorem, czy zawodowym sportowcem, istotne jest, aby pamiętać o jednym kluczowym aspekcie: nigdy nie startuj i nie trenuj z kontuzją. Poniżej omówimy najpopularniejsze kontuzje, takie jak kolano skoczka, łokieć tenisisty i kontuzje barków, oraz przedstawimy sposoby radzenia sobie z nimi poprzez odpowiedni trening i poprawę mobilności. 

Dodatkowo mój ostatni bieg podczas Wings for Life w maju, podczas którego pokonałem 30 km trasy z kontuzją, pokazał mi jak poważne konsekwencje może mieć taka decyzja dla amatora. Dziś po ponad 5 tygodniach od biegu nadal nie pozbyłem się bólu łydki. Mój przypadek nie jest wyjątkowy, wielu biegaczy zagryza zęby, bierze leki przeciwbólowe i niestety stawia się na linii startu. To bardzo nieodpowiedzialne nigdy tak nie róbcie. Podobnie jeśli podczas treningu siłowego poczujecie ból, jest to sygnał, że trzeba zrobić sobie przerwę.     

Najpopularniejsze kontuzje

Kolano skoczka (patellar tendinitis)

Kolano skoczka to uraz ścięgna rzepki, często spotykany u sportowców, którzy wykonują dużo skoków, takich jak koszykarze czy siatkarze. Objawia się bólem z przodu kolana, tuż poniżej rzepki.

Łokieć tenisisty (lateral epicondylitis)

Łokieć tenisisty to stan zapalny ścięgien, które łączą mięśnie przedramienia z zewnętrzną częścią łokcia. Pomimo nazwy, nie tylko tenisiści są narażeni na tę kontuzję; dotyczy ona również osób wykonujących powtarzalne ruchy nadgarstka i ramienia, jak np. malarze czy mechanicy.

Kontuzje barków

Kontuzje barków są powszechne w sportach, które wymagają intensywnej pracy rąk, takich jak pływanie, tenis czy siłownia. Najczęstsze problemy to zapalenie ścięgna, naciągnięcia oraz urazy stożka rotatorów.

Tendinopatia

Tendinopatia to ogólne określenie na zmiany patologiczne w obrębie ścięgien, które mogą obejmować zarówno stan zapalny (tendinitis), jak i degenerację ścięgna (tendinosis). Tendinopatie są często wynikiem przeciążenia i powtarzających się mikrourazów, co prowadzi do osłabienia struktury ścięgna i bólu. Przykłady tendinopatii obejmują kolano skoczka i łokieć tenisisty.

Radzenie sobie z kontuzjami

Kolano skoczka:

Łokieć tenisisty:

Kontuzje barków:

Dlaczego nie należy trenować z kontuzją?

Trenowanie z kontuzją może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych. Przykłady obejmują przewlekłe bóle, trwałe uszkodzenia tkanek, a nawet konieczność operacji. Kontuzje, które nie są właściwie leczone, mogą także znacząco wpłynąć na jakość życia, ograniczając możliwość wykonywania codziennych czynności.

Prewencja kontuzji

W jakich sportach najczęściej odnosimy kontuzje?

Badania wykazują, że niektóre sporty są bardziej narażone na kontuzje niż inne. Oto kilka przykładów:

  1. Piłka nożna: Piłkarze często doświadczają urazów kolan, kostek oraz mięśni udowych. Częstymi kontuzjami są skręcenia i naciągnięcia.
  2. Koszykówka: Gracze koszykówki są podatni na urazy kolan, kostek oraz palców. Typowe kontuzje to skręcenia stawów skokowych i urazy ścięgien.
  3. Siatkówka: Skoczność wymagana w siatkówce sprawia, że zawodnicy często cierpią na kolano skoczka oraz kontuzje barków.
  4. Tenis: Tenisiści często borykają się z łokciem tenisisty oraz kontuzjami barków i nadgarstków.
  5. Bieganie: Biegacze narażeni są na urazy przeciążeniowe, takie jak zapalenie ścięgna Achillesa, shin splints oraz kolano biegacza.

Podsumowanie

Trening sportowy przynosi wiele korzyści, ale tylko wtedy, gdy jest wykonywany z poszanowaniem dla własnego ciała. Ignorowanie kontuzji i trenowanie pomimo bólu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych i długotrwałych konsekwencji. Dlatego tak ważne jest, aby reagować na pierwsze oznaki urazu, odpowiednio się regenerować i skonsultować się z fachowcami, którzy pomogą w powrocie do pełnej sprawności.

Nie zapominaj, że zdrowie jest najważniejsze – dbaj o swoje ciało, a ono odwdzięczy się lepszymi wynikami sportowymi i dłuższą aktywnością fizyczną bez kontuzji.

Dlaczego Biegacze Powinni Trenować na Siłowni?

19 maja, 2024

Wprowadzenie

Jako trener personalny i biegacz amator, z nie najgorszym doświadczeniem w treningu motorycznym, często spotykam się z pytaniem: „Czy biegacze powinni trenować na siłowni?”. Odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak! Trening siłowy może przynieść ogromne korzyści dla biegaczy, niezależnie od poziomu zaawansowania. W niniejszym artykule przedstawię kilka kluczowych powodów, dla których warto uwzględnić siłownię w planie treningowym biegacza.

Wzmocnienie mięśni

Bieganie to sport wytrzymałościowy, który angażuje głównie mięśnie nóg, ale również mięśnie tułowia i górnej części ciała. Regularne treningi siłowe pomagają wzmocnić te mięśnie, co z kolei przekłada się na lepszą wydajność biegową. Silniejsze mięśnie nóg, zwłaszcza mięśnie czworogłowe, dwugłowe uda oraz mięśnie łydek, pozwalają na efektywniejsze przenoszenie siły na podłoże, co poprawia technikę biegu i zwiększa prędkość.

Prewencja urazów

Jednym z najważniejszych powodów, dla których biegacze powinni trenować na siłowni, jest prewencja urazów. Bieganie to sport obciążający stawy, a słabe mięśnie mogą prowadzić do kontuzji. Regularne ćwiczenia siłowe wzmacniają nie tylko mięśnie, ale również więzadła i ścięgna, co zwiększa stabilność stawów. Przykłady ćwiczeń, które pomagają w prewencji urazów to przysiady, martwy ciąg, wykroki i planki.

Poprawa ekonomii biegu

Ekonomia biegu to termin opisujący, jak efektywnie biegacz zużywa energię podczas biegu. Silniejsze mięśnie są bardziej efektywne, co oznacza, że biegacz zużywa mniej energii na każdy krok. Trening siłowy, zwłaszcza ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie stabilizujące tułów, takie jak planki czy ćwiczenia na piłce gimnastycznej, mogą znacząco poprawić postawę i technikę biegu, co prowadzi do lepszej ekonomii biegu.

Zwiększenie siły i mocy

Bieganie nie polega tylko na wytrzymałości, ale również na sile i mocy. Trening siłowy może zwiększyć siłę eksplozywną biegacza, co jest szczególnie przydatne podczas startów, sprintów czy podbiegów. Ćwiczenia takie jak przysiady z wyskokiem, sprinty na bieżni czy ćwiczenia plyometryczne mogą znacznie zwiększyć moc biegacza, co pozwala na osiąganie lepszych wyników na krótszych dystansach.

Równowaga mięśniowa

Biegacze często mają rozwinięte przednie mięśnie nóg, ale mogą zaniedbywać mięśnie tylnej części ciała, takie jak mięśnie pośladkowe i mięśnie dwugłowe uda. Trening siłowy pomaga w utrzymaniu równowagi mięśniowej, co jest kluczowe dla zdrowia i wydajności. Ćwiczenia takie jak martwy ciąg, mostki biodrowe i przysiady z hantlami są doskonałe do wzmacniania mięśni tylnej części ciała.

Lepsza regeneracja

Trening siłowy nie tylko wzmacnia mięśnie, ale również przyspiesza regenerację po intensywnych treningach biegowych. Ćwiczenia siłowe poprawiają krążenie krwi, co pomaga w dostarczaniu składników odżywczych do mięśni i usuwaniu produktów przemiany materii. Dodatkowo, trening siłowy może pomóc w redukcji bólu mięśniowego i zmniejszeniu ryzyka przetrenowania.

Zwiększenie gęstości kości

Bieganie, zwłaszcza na twardych nawierzchniach, może obciążać kości i stawy. Trening siłowy, zwłaszcza ćwiczenia z obciążeniem, takie jak przysiady czy martwy ciąg, pomagają zwiększyć gęstość kości. Silniejsze kości są mniej podatne na złamania i urazy, co jest szczególnie ważne dla biegaczy, którzy pokonują duże odległości.

Podsumowanie

Trening siłowy jest nieodzownym elementem planu treningowego każdego biegacza. Wzmacnia mięśnie, zapobiega urazom, poprawia ekonomię biegu, zwiększa siłę i moc, utrzymuje równowagę mięśniową, przyspiesza regenerację i zwiększa gęstość kości. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy doświadczonym maratończykiem, warto uwzględnić siłownię w swoim planie treningowym. Pamiętaj, że zróżnicowany trening to klucz do osiągnięcia najlepszych wyników i czerpania pełnej satysfakcji z biegania.

Dlaczego szybka redukcja wagi jest niezdrowa i czy aby na pewno jest skuteczna?

13 maja, 2024

Współczesne społeczeństwo jest coraz bardziej zainteresowane szybkimi sposobami na osiągnięcie idealnej sylwetki. Media i reklamy często promują ekspresowe diety czy intensywne programy treningowe obiecujące znaczące zmniejszenie masy ciała w krótkim czasie. Jednakże, profesjonaliści z dziedziny dietetyki i medycyny zgodnie podkreślają, że szybka redukcja masy ciała nie jest ani zdrowa, ani skuteczna na dłuższą metę. W tym artykule przedstawiam kilka argumentów przeciwko szybkiemu odchudzaniu oraz wskazówki, jak zdrowo i efektywnie rozłożyć proces redukcji wagi w czasie.

Argumenty przeciwko szybkiej redukcji masy ciała

Zagrożenie dla zdrowia

Szybka utrata wagi często wiąże się z ekstremalnymi dietami o bardzo niskiej kaloryczności, które nie dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Może to prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak niedobory witamin i minerałów, osłabienie mięśni, problemy z koncentracją, zmęczenie oraz w skrajnych przypadkach, poważne zaburzenia metaboliczne.

Efekt jo-jo

Drastyczne ograniczenie kalorii sprawia, że organizm przechodzi w tryb „oszczędzania energii”, spowalniając metabolizm. Gdy osoba powróci do swoich normalnych nawyków żywieniowych, ciało szybko zaczyna magazynować kalorie w postaci tłuszczu, prowadząc do szybkiego powrotu do poprzedniej wagi lub nawet jej zwiększenia.

Utrata masy mięśniowej

Szybka utrata wagi zazwyczaj wiąże się z utratą nie tylko tłuszczu, ale także cennego dla zdrowia i metabolizmu mięśnia. Mięśnie są kluczowe dla utrzymywania wyższego poziomu przemiany materii, a ich utrata może prowadzić do długotrwałego spadku metabolizmu.

 

Problemy psychiczne 

Szybkie diety mogą prowadzić do frustracji, obniżenia samooceny i rozwoju niezdrowych nawyków żywieniowych, jak obsesyjne liczenie kalorii czy zaburzenia odżywiania.

Wskazówki, jak zdrowo rozłożyć redukcję wagi w czasie

Realistyczne cele 

Ustalanie realistycznych celów to klucz do sukcesu. Bezpieczne tempo utraty wagi to około 0,5-1 kg na tydzień. Takie tempo pozwala na stopniowe zmiany w diecie i stylu życia, które można utrzymać na dłużej.

Zrównoważona dieta

 Zamiast restrykcyjnych diet, skup się na zrównoważonym spożywaniu różnorodnych pokarmów. Ważne jest, aby dieta była bogata w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik oraz świeże owoce i warzywa, które zapewniają uczucie sytości i dostarczają niezbędnych składników odżywczych.

Regularna aktywność fizyczna  

Ćwiczenia fizyczne są istotnym elementem zdrowego odchudzania. Pomagają nie tylko spalać kalorie, ale również budować masę mięśniową, co wspomaga metabolizm. Znajdź aktywność, która Cię interesuje, aby łatwiej było Ci włączyć ją na stałe do swojego życia.

Wsparcie i edukacja

Utrzymywanie motywacji jest łatwiejsze, gdy masz wsparcie. Rozważ współpracę z dietetykiem, który pomoże Ci opracować plan zdrowego odżywiania i monitorować postępy. Edukacja na temat zdrowego żywienia i nawyków życiowych jest również kluczowa.

Cierpliwość i wytrwałość

Zmiana nawyków żywieniowych i stylu życia wymaga czasu. Nie zniechęcaj się drobnymi niepowodzeniami. Ważne, aby podążać za postępowym, ale stabilnym tempem, które z czasem przyniesie trwałe rezultaty.

Podsumowując, choć perspektywa szybkiej utraty wagi może wydawać się kusząca, jednak zdrowe i trwałe efekty wymagają czasu i umiaru. Zamiast skupiać się na chwilowych sukcesach, lepiej dążyć do długotrwałego zdrowia i dobrego samopoczucia poprzez rozważne i zrównoważone podejście do odżywiania i aktywności fizycznej rozłożone w czasie np na pół roku a nie 2 miesiące do wakacji.

Dlaczego warto trenować z trenerem personalnym?

21 kwietnia, 2024

Jeżeli chcesz nauczyć się czegoś nowego, przypuśćmy języka obcego, szukasz najskuteczniejszej metody jaka jest dostępna na rynku. Zdania są oczywiście mocno podzielone w kwestii tego co jest najlepsze, a co jest stratą czasu. A co jeśli chodzi o Twoje zdrowie? Czy możesz sobie pozwolić lub czy chcesz sobie pozwolić na stratę czasu, na poszukiwanie rozwiązań nieskutecznych?

Podobnie jak w przypadku języków obcych w kontekście dbania o szeroko pojęty well being  warto udać się do specjalisty, który nie tylko znajdzie skuteczną, ale także bezpieczną drogę do osiągnięcia wymarzonego przez nas celu. Kimś kto zadba o naszą dobrą formę fizyczną będzie trener personalny.

Doświadczenie, którego potrzebujesz!

Trener personalny to przede wszystkim osoba, która popełniła wszystkie możliwe błędy po drodze do uzyskania zdrowej i wysportowanej sylwetki, dzięki czemu Ty nie będziesz musiała ich powielać. Dzięki swojemu doświadczeniu, poprowadzi on cały proces sprawnie i rzetelnie. Wiedza jaką posiada dobry trener personalny wykracza daleko poza pokazanie Ci kilaku ćwiczeń na biceps. Bardzo często są to osoby z szeroko rozwiniętą wiedzą na temat żywienia, a co raz częściej też zasad zdrowego życia, obejmujących optymalizację snu, czy redukcję stresu, ponieważ  są to składowe dobrego samopoczucia, jakiego oprócz sylwetki oczekuje podopieczny po współpracy z trenerem.

Strażnik dobrej techniki!

Obserwując czasami osoby trenujące na siłowni zastanawiam się jak wytrzymałe jest ludzkie ciało i jak wiele jest w stanie znieść ludzki kręgosłup. Dzięki bogu siłownia jest miejscem gdzie ciężko sobie zrobić prawdziwą krzywdę. Natomiast warto przynajmniej na początku poprosić kogoś o pomoc w pokazaniu ćwiczeń. Trener personalny pozwoli Ci z pewnością zminimalizować ryzyko kontuzji, pokaże Ci jak ćwiczyć i ile ćwiczyć. Jeżeli jest dobry będzie miał też wiedzę z zakresu treningu medycznego i postara się nie tylko napompować Twoją klatkę, ale też zawsze wplecie w trening ćwiczenia poprawiające Twoją mobilność i sprawność.

Mentor i motywator, często też po prostu dobry znajomy!      

Dziś trening personalny to nie tylko wyciskanie 7 potów, to często też rozmowa, która przynosi ulgę i pozwala tak samo dobrze rozładować stres i złość, jak kolejne 10 padnij powstań. Słuchanie swojego podopiecznego, analizowanie jego samopoczucia i dobieranie treningu do tego co się słyszy jest kluczowe, żeby obie strony osiągnęły  swoje cele. Bardzo często z trenerem spędza się od 2 do 3 h tygodniowo co pozwala na prawdę dobrze się poznać. Oczywiście do zadań trenera należy też dokręcanie śruby wtedy kiedy jest to potrzebne, ponieważ nadmierna empatia może opóźnić cały proces na którym zależy obu stronom.

rpt

Edukacje w trosce o Twoje zdrowie    

W wyborze trenera warto brać pod uwagę to jak często rozszerza on swoją wiedzę, która w świecie fitness bardzo szybko się zmienia! Trener, który uczestniczy w szkoleniach, rozwija swoją wiedzę poprzez książki i webinary to gwarancja tego, że jesteś w dobrych rękach. Ja osobiście ukończyłem blisko 30 szkoleń i nadal uważam, że moja wiedza wymaga głębokiego rozszerzenia.

Podsumowanie

Współpraca z trenerem personalnym to gwarancja bezpieczeństwa, często świetnej zabawy oraz osiągnięcia bardzo dobrych rezultatów i mimo, że znalezienie tego odpowiedniego może zająć trochę czasu, to warto zrobić dobry research. Dziś w dobie internetu łatwo jest poczytać opinie i umówić się na pierwsze niezobowiązujące spotkanie. Taka godzinna sesja jest nam w stanie dużo powiedzieć o sposobie pracy i zaangażowaniu trenera. Jeśli połowę treningu spędzi w telefonie, a drugą rozmawiając z kolegami to szkoda Twoich pieniędzy. Nie mniej znalezienie odpowiedniego specjalisty to inwestycja nie tylko w sylwetkę ale także w proces, który pozwoli Ci żyć dłużej, lepiej i zdrowiej! Uwierz mi warto!     

Wpływ Słońca na Trening, Dietę i Samopoczucie, Czyli Dlaczego Wiosną Warto Częściej Być na Zewnątrz

4 kwietnia, 2024

Jako trener personalny i doradca żywieniowy z Bydgoszczy, specjalizuje się we wspieraniu osób w dążeniu do lepszego zdrowia i kondycji. Dziś skupimy się na niezwykle istotnym, ale często niedocenianym aspekcie naszego dobrego samopoczucia – wpływie słońca na trening, dietę i ogólne samopoczucie.

Dlaczego Słońce ma znaczenie?

Słońce jest niezbędne, żeby czuć się dobrze. Dlatego planuj swoją aktywność również na świeżym powietrzu.

Wiosenne słońce to coś więcej niż tylko przerywnik między zimową szarością, a letnim upałem. Jego promienie wpływają na nasz organizm na wiele sposobów.  Słońce jest naszym głównym źródłem witaminy D, kluczowego składnika odgrywającego rolę w utrzymaniu zdrowia kości, zębów oraz wsparciu układu odpornościowego. Bez odpowiedniego poziomu tej witaminy, nasze ciało staje się bardziej podatne na różnego rodzaju dolegliwości, a nasze samopoczucie szybko się pogarsza.

Trening pod promieniami Słońca

Zmiana pory roku na wiosnę to doskonała okazja do wprowadzenia do naszego planu treningowego aktywności na świeżym powietrzu. Treningi na zewnątrz, jak bieganie, nordic walking czy joga w parku lub jazda na rowerze. mogą znacząco wpłynąć na naszą witalność oraz nastrój. Promienie słoneczne nie tylko podnoszą naszą motywację, ale też pomagają w regeneracji po wysiłku, poprzez zwiększenie produkcji naturalnych endorfin, zwanych hormonami szczęścia.

Dieta wzbogacona słońcem

Wiosna to również czas, kiedy nasza dieta może stać się bardziej zróżnicowana dzięki dostępowi do świeżych, sezonowych produktów. Warzywa i owoce, które dojrzewają w słońcu, takie jak truskawki, szparagi czy młody szpinak, są bogate w antyoksydanty, witaminy i minerały. Włączenie ich do codziennej diety wspiera nasz organizm nie tylko w okresie wzmożonego wysiłku fizycznego, ale również przyczynia się do lepszego samopoczucia i zdrowia.

Samopoczucie, a światło słoneczne

Nie można przecenić wpływu słońca na nasze samopoczucie. Jego promienie wpływają pozytywnie na nasz układ nerwowy, redukując symptomy stresu i poprawiając jakość snu. Dodatkowo, regularne przebywanie na świeżym powietrzu i ekspozycja na naturalne światło mogą pomóc w walce z sezonowymi zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja sezonowa.

Jak maksymalizować korzyści ze słońca?

Aby w pełni wykorzystać pozytywne aspekty słońca, warto stosować kilka prostych zasad:

Planuj aktywności na zewnątrz: nawet krótka przerwa na spacer w ciągu dnia może znacząco wpłynąć na Twoje samopoczucie.

Zintegruj słońce z dietą: postaraj się jeść posiłki na zewnątrz, ciesząc się zarówno słońcem, jak i świeżym powietrzem.

Dostosuj trening do pory dnia: rano i późnym popołudniem słońce jest mniej intensywne, co czyni te pory idealnymi na aktywność na zewnątrz.

Podsumowanie

Słońce ma niezaprzeczalny wpływ na nasze życie – od treningu, przez dietę, aż po samopoczucie. Wiosna to idealny czas, aby wykorzystać jego dobrodziejstwa i wprowadzić pozytywne zmiany w naszym życiu. Zachęcam Was do spędzania jak najwięcej czasu na zewnątrz, ciesząc się każdym promieniem wiosennego słońca.

Dziękuję za przeczytanie. Pamiętajcie, że słońce to nasz naturalny sojusznik w drodze do lepszego zdrowia i samopoczucia. Cieszmy się nim każdego dnia!

Jak utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe i dobrą formę fizyczną podczas wyjazdu? 

21 marca, 2024

Planując podróż do Las Vegas wiedziałem że moim głównym założeniem jest spróbowanie diety przeciętnego amerykanina. Podczas wyjazdów łatwo jest dać się ponieść atmosferze niekończącej się zabawy i zapomnieć o zdrowych nawykach żywieniowych. Nie mniej nawet jeśli chcemy żywić się jak „lokalsi” warto zachować umiar. Chcę podzielić się z Wami moimi najlepszymi strategiami na utrzymanie formy i efektywne odżywianie, nawet podczas wakacji w miejscu pełnym pokus.

Zrównoważone podejście do jedzenia

Las Vegas słynie z obfitości smaków i kulinarnych doświadczeń. Klucz do zachowania zdrowych nawyków żywieniowych tkwi w umiarze i świadomych wyborach. Wybieraj posiłki bogate w białko, które zapewnią długotrwałe uczucie sytości i energii. Nawet jeżeli zjesz do tego porcję frytek czy naleśniki  z syropem klonowym, obecność białka sprawi, że będziesz najedzony na długo.    Nie zapominaj o dodatkowych porcjach warzyw, a jeśli masz ochotę na coś słodkiego, wybierz zdrowsze alternatywy. Podczas podróży w  jakiekolwiek miejsce na ziemi to zawsze Ty wybierasz to co zjesz a nie odwrotnie.

Utrzymanie aktywności fizycznej

W Las Vegas łatwo jest znaleźć sposoby na aktywność fizyczną. Skorzystaj z hotelowej siłowni, aby nie przerywać swojej rutyny treningowej. Jeśli wolisz treningi na świeżym powietrzu, Las Vegas oferuje liczne trasy do biegania. Miasto jest położone w piękny sposób bo otaczają je góry, więc spacer czy bieganie to czysta przyjemność.  Jeśli Twój hotel, nie ma siłowni, bez problemu możesz wykonać prosty trening w pokoju hotelowym. Przysiady bułgarskie, planki, spięciach brzucha i przysiadach z wyskokiem i np pompki to ćwiczenia które wykonasz wszędzie. Dodaj do tego rozciąganie i masz super trening. Niezależnie od miejsca do którego się wybierasz, na pewno znajdziesz kawałek podłogi.

Inteligentne przekąski i nawodnienie

Podczas zwiedzania, i licznych atrakcji nie zapomnij o nawadnianiu.  W moim przypadku pustynny klimat (Las Vegas zbudowane na pustyni) może szybko prowadzić do dehydratacji. Miej zawsze przy sobie wodę i zdrowe przekąski, takie jak batony proteinowe, które pomogą Ci uniknąć niezdrowego jedzenia na mieście i zapewnią odpowiednią ilość białka w ciągu dnia. Warto też zainwestować w cieplejszych miejscach w napoje izotoniczne, które nawodnią nas lepiej od wody.

Dostosuj kalorie do swojej aktywności

Utrzymanie właściwej diety podczas wyjazdów jest trudne, ale nie niemożliwe. Warto również zadbać o aktywność.

Jeśli Twój wyjazd opiera się głownie na siedzeniu nad basenem i popijaniu drinków to faktycznie Twoja forma fizyczna po powrocie do domu może nie być najwyższa. Warto zatem pamiętać żeby dopasować ilość jedzeni i jego częstotliwość do rodzaju odpoczynku na jaki się zdecydujemy. Ja podczas wyjazdu robiłem ponad 30000 kroków, dlatego z wielką przyjemnością zajadałem się pizzą w jednej z Amerykańskich sieciówek.

Znaczenie odpoczynku i regeneracji

Las Vegas to miasto, które nigdy nie śpi. Jeśli jedziesz w miejsce, gdzie nie sposób nie zarwać kilku nocy to pamiętaj że sen jest potrzebny dla optymalnego spalania tłuszczu i utrzymania zdrowia. Twój organizm potrzebuje odpoczynku. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu, co pomoże regulować hormony odpowiedzialne za apetyt i metabolizm. Jeżeli to nie możliwe w nocy, zrób koniecznie drzemkę w ciągu dnia.

Podsumowanie

Podróż na drugi koniec świata nie musi oznaczać rezygnacji z Twoich celów zdrowotnych i sylwetkowych. Przy odrobinie planowania i świadomych wyborów, możesz cieszyć się wszystkim, co oferuje miejsce w które się wybierasz, nie tracąc z oczu swoich celów. Pamiętaj, kluczem jest równowaga i świadomość własnych potrzeb i możliwości. Korzystaj podczas wakacji z odpoczynku i przerwy od diety, natomiast pamiętaj o umiarze!

Zdrowa Wielkanoc: Jak świętować zgodnie z polskimi tradycjami, nie rezygnując z dobrego samopoczucia.

14 marca, 2024

Święta Wielkanocne to czas radosnego świętowania, wypełniony polskimi tradycjami i wspólnymi posiłkami z całą rodziną. Jednak dla wielu z nas ważne jest, aby ten wyjątkowy czas nie odbijał się negatywnie na naszym zdrowiu i formie ciężko wypracowanej od początku roku. Przygotowałem dla Was kilka propozycji, jak cieszyć się Wielkanocą, zachowując jednocześnie zasady zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej, którą pomoże w utrzymaniu dobrego samopoczucia.

Polskie Tradycje Wielkanocne, a zdrowe nawyki

W polskiej tradycji Wielkanoc kojarzy się z obfitymi posiłkami, gdzie dominują jajka, wędliny, a także majonezowe sałatki. Często spotykamy też białą kiełbasę lub żurek. Są to potrawy niezwykle kaloryczne.  Warto jednak pamiętać, że nawet w te święta możemy wybrać zdrowsze wersje tradycyjnych potraw, nie tracąc przy tym na ich smaku i charakterze.

Zdrowsze wersje świątecznych potraw

Chcę Ci przedstawić 3 proste alternatywy znanych posiłków, które znacząco obniżą ilość spożytych kalorii. Jednocześnie pozwolą cieszyć się ze zjedzenia czegoś tradycyjnego, innego niż dieta na codzień.  

Jajka faszerowane chudą wędliną i majonezem light – doskonała alternatywa dla cięższych wersji. Użyjcie majonezu light oraz chudej wędliny, by zachować smak tradycyjnych faszerowanych jajek, ale w bardziej odchudzonej wersji.

Sałatka wielkanocna z grillowanymi warzywami i chudą szynką – lekka, a jednocześnie sycąca opcja na świąteczny stół. Do sałatki możecie dodać grillowane warzywa, takie jak cukinia czy papryka, oraz kawałki chudej szynki lub kurczaka, zaprawione w lekkim sosie na bazie majonezu light i jogurtu naturalnego. To świetna alternatywa dla ciężkich i tłustych sałatek Wielkanocnych.

Roladki z kurczaka z ziołami i chudą szynką – delikatne mięso kurczaka w połączeniu z aromatycznymi ziołami i cienkimi plasterkami chudej szynki, zapieczone do złotego koloru, stanowią zdrową alternatywę dla cięższych mięsnych dań. Jeśli chcesz smażyć mięso użyj oliwy z oliwek. Pamiętaj też że dużą ilość warzyw jest zawsze mile widziana.

Zdrowsze wersje potrwa nie oznaczają że nie możesz sobie pozwolić na Świąteczny serniczek czy makowiec. Pamiętaj że najważniejszy jest umiar i zdrowy rozsądek. Jeśli przez większość czasu odżywiasz się prawidłowo to kilka dni świąt nie zaburzy Twojego ogólnego zdrowia i sylwetki.  

Aktywność Fizyczna – Idealny Dodatek do Świątecznego Relaksu

Wielkanoc to również świetna okazja, aby spędzić czas na świeżym powietrzu. Jeśli masz wolne, to warto część czasu poświęcić na ruch.  Długie spacery po śniadaniu wielkanocnym, rodzinna gra w piłkę w parku czy wspólna wycieczka rowerowa nie tylko pomogą w spaleniu nadmiaru kalorii, ale także pozwolą na chwilę oddechu od świątecznego zgiełku. Jest to również idealna okazja, żeby wzmocnić poczucie bliskości rodziny. Warto też jeżeli ma się dzieci, od najmłodszych lat pielęgnować w nich miłość do aktywnego spędzania czasu. Bez telefonów czy tabletów.

Na koniec

Święta powinny być czasem bez trosk i czasem w którym dajemy odpocząć naszemu ciału i umysłowi od wymogów życia codziennego. Jeśli chcesz sprawić żeby tak było skorzystaj z moich porad. Odchudź trochę potrawy, żeby uniknąć przejedzenia, po którym będziesz się źle czuć. Włącz aktywność fizyczną i dobre relacje. To wszystko składowe dobrego samopoczucia i długiego życia, którym chcę się tu zajmować.   

Tytuł: Jak Znaleźć Motywację do Treningu? Odkryj Skuteczne Metody!

5 marca, 2024

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak niektórzy ludzie znajdują w sobie nieustającą motywację do regularnych treningów, podczas gdy inni borykają się z utrzymaniem rutyny ćwiczeń? Sekret tkwi nie tylko w silnej woli, ale także w znajomości skutecznych strategii zwiększających Twoją determinację.

1. Ustal Realistyczne Cele

Pierwszym krokiem do znalezienia motywacji jest ustalenie realistycznych i osiągalnych celów. Czy chcesz schudnąć, zbudować masę mięśniową, czy po prostu poprawić kondycję? Ustalenie konkretnych celów pomoże Ci skupić się na postępach i zobaczyć wyniki swoich wysiłków. Pamiętaj, by cele były mierzalne, osiągalne, realistyczne i ograniczone czasowo.

2. Znajdź Aktywność, Którą Lubisz

Motywacja przychodzi łatwiej, gdy robisz coś, co naprawdę lubisz. Nie musisz ograniczać się do siłowni czy biegania. Tańce, joga, pływanie, czy nawet szybkie spacery mogą być równie efektywne. Eksperymentuj z różnymi formami aktywności, aby znaleźć tę, która sprawia Ci przyjemność.

3. Ustal Rutynę, Ale Bądź Elastyczny

Stworzenie rutyny treningowej może pomóc w utrzymaniu regularności, ale ważne jest, by być elastycznym. Życie jest nieprzewidywalne, więc nie zniechęcaj się, gdy nie uda Ci się przestrzegać planu. Ważne, by wrócić do rutyny, jak tylko jest to możliwe.

4. Śledź Swoje Postępy

Rejestrowanie postępów, czy to poprzez aplikację, dziennik treningowy, czy zdjęcia, może być potężną formą motywacji. Widząc swoje osiągnięcia, będziesz bardziej zmotywowany, by kontynuować swoje wysiłki.

5. Znajdź Partnera do Treningu

Trening z przyjacielem może nie tylko uczynić ćwiczenia bardziej przyjemnymi, ale także dodać element odpowiedzialności. Wyznaczajcie sobie wspólne cele i motywujcie się nawzajem do ich realizacji.

6. Nagradzaj Siebie

Ustalaj mniejsze cele i nagradzaj się za ich osiągnięcie. Może to być coś prostego, jak ulubiony posiłek po osiągnięciu tygodniowego celu treningowego, lub większa nagroda np w postaci weekednu w SPA po dobrze przepracowanym mikro cyklu treningowym.

7. Znajdź Inspirację

Czasami wszystko, czego potrzebujemy, to odrobina inspiracji. Obserwuj osoby, które osiągnęły cele podobne do Twoich, czytaj blogi fitness, oglądaj motywacyjne filmy na YouTube. Pozwól, by sukcesy innych inspirowały Cię do działania.

Podsumowanie

Znalezienie motywacji do treningu wymaga czasu, cierpliwości i prób różnych metod. Kluczem jest znalezienie tego, co najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i co sprawi że aktywność fizyczna będzie dla Ciebie czymś ważnym. Ja osobiście uwielbiam wizualizacje tego, jak będę wyglądał i jak będę się czuł na starość. Jak trening teraz pomoże mi w uzyskaniu sprawności kiedyś. Jest to dla mnie ogromnie motywujące i jestem bardzo zdeterminowany żeby zachować zdrowie jak najdłużej, a trening to jedna z lepszych metod żeby to osiągnąć.  

Rozciąganie jako klucz do sprawności i zdrowia na długie lata.

23 lutego, 2024

Rozciąganie, często niedoceniane w codziennej praktyce sportowej, pełni kluczową rolę w utrzymaniu dobrej formy fizycznej, zapewniając nie tylko lepszą elastyczność, ale również pomagając w prewencji urazów. Zaawansowane techniki rozciągania mogą stać się fundamentem osiągnięć sportowych i dobrego samopoczucia. Chcąc pogłębić swoją wiedze w tej dziedzinie wziąłem udział w szkoleniu „Flexibility & Mobility”. Spojrzałem dzięki temu zupełnie inaczej na samo rozciąganie  i traktowanie go nie wyłącznie jako dodatek, ale także trening sam w sobie.  

Znaczenie Rozciągania w Rutynie Treningowej

Rozciąganie jest kluczowym elementem, który wspiera nie tylko elastyczność, ale także wydajność mięśniową. Regularne rozciąganie pomaga w utrzymaniu odpowiedniego zakresu ruchu w stawach, co jest niezbędne w codziennych czynnościach oraz w treningach o wysokiej intensywności. Praktykując zaawansowane techniki, możemy znacząco poprawić siłę mięśniową, redukować ryzyko kontuzji oraz przyspieszać regenerację po treningach.

Techniki Rozciągania

W zaawansowanej praktyce rozciągania kluczowe są dwie techniki: PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) i rozciąganie dynamiczne.

Rozciąganie PNF zyskuje na popularności ze względu na swoją skuteczność w poprawie elastyczności. Technika ta łączy rozciąganie statyczne z izometrycznym napinaniem mięśni, co pozwala na głębsze rozciągnięcie i zwiększenie zakresu ruchu. Technika PNF wymaga użycia partnera lub akcesoriów, takich jak taśmy do rozciągania, i powinna być stosowana ostrożnie.

Rozciąganie dynamiczne to seria kontrolowanych ruchów, które stopniowo zwiększają zakres ruchu w stawach. Wykonywane przed treningiem, pomagają przygotować ciało do intensywnej aktywności, redukując ryzyko urazów. Ruchy takie jak wymachy nóg czy ruchy ramion pomagają naśladować ruchy charakterystyczne dla danej dyscypliny sportowej, co czyni je idealnym rozwiązaniem dla sportowców zawodowych jak i amatorów np przed zawodami biegowymi.

Rozciąganie w Praktyce – Zbiór porad

Rozciąganie statyczne

To takie w którym dane pozycje są utrzymywane przez dłuższy czas. Pisząc dłuższy mam na myśli od 2 do nawet 10 minut na mięsień. Czas ten można oczywiście podzielić na serie. To klucz do głębszego wpływu na tkankę mięśniową i ścięgnistą. Takie długotrwałe rozciąganie nie tylko zwiększa elastyczność, ale także przyczynia się do zwiększenia tolerancji na rozciąganie i poziomu relaksacji mięśni.

Kiedy rozciągamy się dłużej, nasze ciało stopniowo dostosowuje się do nowego zakresu ruchu, co pozwala na bezpieczne i skuteczne zwiększenie elastyczności. Dłuższe utrzymywanie pozycji rozciągających pomaga w „uczeniu” mięśni, aby były bardziej odporny na skurcze pod wpływem wysiłku, co bezpośrednio przekłada się na obniżenie ryzyka kontuzji. Dodatkowo, długotrwałe rozciąganie ma pozytywne oddziaływanie na układ nerwowy, promując stan głębokiej relaksacji i redukując napięcia wynikające ze stresu lub przemęczenia – aspekt szczególnie ważny w kontekście regeneracji po intensywnym treningu.

Poprzez integrację długiego rozciągania statycznego w rutynę treningową,  możesz odkryć nowe poziomy elastyczności. Warto także wspomnieć, że podczas gdy praktyka ta niesie za sobą wiele korzyści, kluczowa jest odpowiednia technika i stopniowe zwiększanie czasu trwania rozciągania, aby unikać potencjalnych przeciążeń. Dlatego zaleca się, aby początkujący zaczynali od krótszych interwałów np 3 x 1 minuta, stopniowo przyzwyczajając ciało do nowych wyzwań.

Podsumowanie

Rozciąganie jest nieocenionym elementem treningowym dla każdego, kto poważnie podchodzi do swojej aktywności fizycznej. Dlatego jeśli chcesz świadomie dbać o swoje ciało to włącz taką aktywność do swojej treningowej rutyny. Jeśli chciałbyś się nauczyć jak to zrobić, chętnie Ci pomogę.   

Trening dla kobiet w ciąży na siłowni: Klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia oraz łatwiejszego porodu.

16 lutego, 2024

W dzisiejszych czasach dbanie o zdrowie i kondycję fizyczną stało się priorytetem dla wielu osób, w tym dla kobiet w ciąży. Jako trener personalny z Bydgoszczy, posiadający 10-letnie doświadczenie w branży fitness, mam przyjemność podzielić się wiedzą i praktycznymi wskazówkami na temat treningu dla kobiet w ciąży na siłowni. Ten wpis jest dedykowany dla wszystkich mam obecnych i przyszłych  zainteresowanym promowaniem zdrowego stylu życia oraz bezpiecznych metod treningowych dla przyszłych mam.

Bezpieczeństwo przede wszystkim

Podczas treningu kobiet w ciąży kluczowym aspektem jest bezpieczeństwo. Każdy program treningowy powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb, możliwości oraz stanu zdrowia trenującej. Ważne jest, aby przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu treningowego kobiety w ciąży konsultowały się ze swoim lekarzem prowadzącym, aby upewnić się, że trening na siłowni jest dla nich bezpieczny.

Korzyści treningu dla kobiet w ciąży

Regularna aktywność fizyczna w ciąży przynosi wiele korzyści, w tym lepszą kontrolę masy ciała, zmniejszenie ryzyka cukrzycy ciążowej, poprawę nastroju oraz łatwiejszy poród. Trening siłowy, pod okiem doświadczonego trenera, może pomóc w utrzymaniu siły mięśniowej, elastyczności oraz ogólnego samopoczucia.

Jakie ćwiczenia są zalecane?

Najważniejsze w treningu kobiet w ciąży jest zachowanie zdrowego rozsądku. Ćwiczenia na bosu, wskakiwanie na ławeczkę lub boxa może nie być najlepszym pomysłem. Bicie swoich rekordów podczas biegania czy martwych ciągów także nie będzie idealnym rozwiązaniem. Po za takimi granicami, możesz robić tak na prawdę wszystko. Martwe ciągi, przysiady czy wiosłowanie hantlem są jak najbardziej pożądane.     

Indywidualne podejście

Jako trener, kładę duży nacisk na indywidualne podejście. Program treningowy jest zawsze dostosowany do aktualnego trymestru ciąży, ogólnego stanu zdrowia oraz indywidualnych preferencji trenującej. Regularna komunikacja z lekarzem prowadzącym oraz monitorowanie reakcji ciała na ćwiczenia są niezbędne do zapewnienia maksymalnego bezpieczeństwa i efektywności treningu.

Wspieranie zdrowego stylu życia

Promowanie aktywności fizycznej wśród kobiet w ciąży to nie tylko kwestia utrzymania formy, ale również inwestycja w długoterminowe zdrowie matki i dziecka.

 

Dostosowanie treningu do trymestru ciąży

Kobiety w ciąży powinny trenować na siłowni pod okiem doświadczonego instruktora :)

Kluczowym elementem efektywnego i bezpiecznego treningu dla kobiet w ciąży jest dostosowanie ćwiczeń do konkretnego trymestru ciąży. W pierwszym trymestrze wiele kobiet może kontynuować większość swoich normalnych aktywności fizycznych, zwracając jednak szczególną uwagę na swoje samopoczucie i unikając nadmiernego wysiłku. Drugi trymestr jest często uważany za idealny czas na ćwiczenia, ponieważ wiele kobiet czuje się wtedy lepiej, a ryzyko powikłań jest mniejsze. W tym okresie szczególnie polecane są ćwiczenia na stabilność i równowagę, ponieważ ciało kobiety zmienia się, aby pomieścić rosnące dziecko. W trzecim trymestrze należy skupić się na ćwiczeniach oddechowych, rozciągających i na wzmocnienie mięśni potrzebnych w czasie porodu, przy jednoczesnym unikaniu ćwiczeń, które mogą być niekomfortowe lub ryzykowne.

Znaczenie odżywiania i nawodnienia

Ważnym aspektem treningu dla kobiet w ciąży, o którym nie można zapominać, jest odpowiednie odżywianie i nawodnienie. Aktywność fizyczna w połączeniu z odpowiednią dietą bogatą w składniki odżywcze wspiera zdrowy rozwój płodu oraz pomaga utrzymać dobrą kondycję fizyczną przyszłej mamy. Woda jest niezbędna do utrzymania odpowiedniego nawodnienia, szczególnie podczas ćwiczeń, więc zachęcam kobiety w ciąży do regularnego picia wody przed, w trakcie i po treningu.

Podsumowanie

Trening dla kobiet w ciąży na siłowni oferuje szereg korzyści, od poprawy samopoczucia, przez łatwiejszy poród, po szybszy powrót do formy po narodzinach dziecka. Jako doświadczony trener, podkreślam znaczenie bezpieczeństwa, indywidualnego podejścia oraz ścisłej współpracy z opieką medyczną. Pamiętajmy, że każda kobieta i każda ciąża jest inna, dlatego kluczowe jest dostosowanie programu treningowego do indywidualnych potrzeb i możliwości. Wspierając przyszłe mamy w ich drodze do zdrowia i dobrego samopoczucia, przyczyniamy się nie tylko do ich dobrostanu, ale także do zdrowia i szczęścia kolejnych pokoleń.