Jak znaleźć czas na trening przy napiętym grafiku? 5 skutecznych strategii dla kobiet (i nie tylko) pracujących tak dużo, że więcej się nie da!
Praca na pełnych obrotach, milion zadań, a doba jakby się skurczyła? Brzmi znajomo? Większość kobiet, które pracują w korporacjach, świetnie wie, jak to jest. Kiedy dzień zaczyna się od porannej kawy wypitej w biegu, a kończy późnym wieczorem na kanapie z laptopem na kolanach, myśl o treningu często schodzi na dalszy plan.
I choć doskonale wiesz, że aktywność fizyczna poprawia samopoczucie, dodaje energii i pomaga utrzymać zdrową sylwetkę, to… no właśnie – brak czasu. A może raczej brak pomysłu, jak ten czas na ruch znaleźć?
Jako trener personalny z Bydgoszczy, który na co dzień pracuje z zapracowanymi kobietami, wiem jedno – nie trzeba spędzać godzin na siłowni, żeby zobaczyć efekty. Klucz tkwi w strategii. Oto 5 sprawdzonych sposobów, które pomogą Ci zmieścić trening w napiętym harmonogramie, nawet jeśli Twoja doba wydaje się mieć tylko 20 godzin.
1. Zapomnij o długich treningach – liczy się intensywność!
Wiele osób wciąż myśli, że żeby schudnąć czy poprawić formę, trzeba trenować co najmniej godzinę, najlepiej pięć razy w tygodniu. Nic bardziej mylnego!
Jeśli nie masz czasu na długie sesje, postaw na krótkie, ale intensywne treningi. Już 30–45 minut dobrze dobranych ćwiczeń może przynieść świetne efekty. Właśnie dlatego w pracy z moimi klientkami często stosuję treningi siłowe o wysokiej intensywności (HIIT) lub obwodowe – działają szybko i skutecznie.
2. Traktuj trening jak spotkanie biznesowe – zapisz go w kalendarzu
Nie przekładasz ważnych spotkań z szefem czy klientem? No właśnie! Podejdź do swojego treningu tak samo. Zamiast liczyć na to, że „jakoś znajdziesz czas”, po prostu zaplanuj go jak każde inne zadanie.
✔ Wpisz trening do kalendarza – najlepiej o stałej porze, np. „Wtorki i czwartki, godz. 18:30 – trening personalny.”
✔ Traktuj go jako obowiązkowy element dnia – bez wymówek i przekładania „na później”.
✔ Umów się z trenerem – łatwiej się zmobilizować, jeśli wiesz, że ktoś na Ciebie czeka! NP. Ze mną 😀
➡ Wskazówka: Jeśli pracujesz w biurze, a po pracy jesteś totalnie wykończona, spróbuj trenować rano. Początek dnia z aktywnością to świetny sposób na rozruszanie organizmu i dodatkowy zastrzyk energii! Tylko wydaje Ci się że nie masz czasu!
3. Zastosuj zasadę „minimum skutecznego wysiłku”
Jeśli nie masz czasu na pełnowymiarowy trening – rób mniej, ale regularnie. Nawet 15-20 minut aktywności kilka razy w tygodniu to lepsze niż nic.
✔ 10 minut porannego stretchingu – idealne na rozruszanie ciała po nocy i pobudzenie organizmu.
✔ 15 minutowy szybki trening siłowy – kilka ćwiczeń z ciężarem własnego ciała i gotowe!
✔ 30 minut spaceru – jeśli możesz, zamień windę na schody, a auto na rower.
Nie chodzi o to, żeby robić wszystko naraz – chodzi o konsekwencję. Nie bądźmy perfekcyjni ale regularni.
4. Wykorzystaj czas, który już masz – wpleć ruch w codzienność
Zamiast traktować trening jako coś dodatkowego, spróbuj wkomponować go w swoje codzienne aktywności.
✔ Ćwicz podczas przerwy na lunch – 15 minut na szybki trening czy spacer to świetna opcja, jeśli masz napięty grafik.
✔ Aktywny powrót z pracy – jeśli masz możliwość, idź pieszo albo wybierz rower zamiast samochodu.
✔ Trenuj w domu – jeśli brakuje Ci czasu na siłownię, dobrze zaplanowany trening domowy to równie skuteczna opcja.
➡ Wskazówka: Jeśli nie wiesz, jakie ćwiczenia zrobić w domu lub w biurze – napisz do mnie! Pokażę Ci kilka prostych patentów, które możesz wdrożyć od zaraz.
5. Wybierz aktywność, którą lubisz – trening nie musi być karą!
Nie lubisz siłowni? To nie problem! Najważniejsze, żebyś znalazła formę ruchu, która sprawia Ci przyjemność. Jeśli coś Cię męczy i frustruje, szybko się poddasz.
✔ Joga lub pilates – świetne na odprężenie po stresującym dniu.
✔ Taniec – spala kalorie, a przy tym poprawia humor!
✔ Treningi grupowe – jeśli potrzebujesz dodatkowej motywacji i dobrej energii.
Pamiętaj, że ruch ma być dla Ciebie nagrodą, a nie obowiązkiem. Jeśli znajdziesz aktywność, która sprawia Ci radość, sama będziesz chciała wygospodarować na nią czas!
Podsumowanie – masz czas na trening, jeśli dobrze nim zarządzisz!
Brak czasu to często tylko wymówka – w rzeczywistości chodzi o priorytety. Jeśli podejdziesz do tematu strategicznie, nawet przy napiętym grafiku jesteś w stanie znaleźć czas na aktywność fizyczną.
✔ Nie musisz ćwiczyć godzinami – krótkie, intensywne treningi też działają!
✔ Zapisz trening w kalendarzu – traktuj go jak ważne spotkanie.
✔ Jeśli nie masz czasu na siłownię, znajdź inne sposoby na ruch.
✔ Dopasuj aktywność do swojego stylu życia – rób to, co sprawia Ci radość!
A jeśli nie wiesz, jak zacząć lub potrzebujesz wsparcia, zapraszam na treningi personalne! Pomogę Ci dobrać odpowiedni plan, dopasowany do Twojego trybu życia i celów.
A Ty? Kiedy planujesz swój następny trening? Napisz w komentarzu, a podpowiem Ci, od czego zacząć!
