Jesień i zima to pory roku, które stawiają przed biegaczami liczne wyzwania. Niskie temperatury, krótsze dni oraz często niesprzyjające warunki atmosferyczne mogą zniechęcać do regularnych treningów na świeżym powietrzu. Jednak odpowiednie przygotowanie oraz dostosowanie planu treningowego pozwolą nie tylko utrzymać formę, ale także ją poprawić. W tym artykule omówimy, jakie formy treningu biegowego są najbardziej efektywne w okresie jesienno-zimowym oraz jak wykorzystać siłownię do wsparcia biegowej rutyny.

1. Trening biegowy na świeżym powietrzu w chłodniejszych miesiącach

Bieganie na zewnątrz w chłodniejszych miesiącach może przynieść wiele korzyści, pod warunkiem przestrzegania kilku kluczowych zasad:

Odpowiedni ubiór: Stosowanie zasady „ubierania na cebulkę” pozwala na dostosowanie liczby warstw odzieży do aktualnych warunków pogodowych. Pierwsza warstwa powinna odprowadzać wilgoć, druga izolować ciepło, a trzecia chronić przed wiatrem i opadami. Warto również zadbać o ochronę głowy, dłoni i stóp, gdyż to przez te części ciała tracimy najwięcej ciepła.

Rozgrzewka: W chłodniejszych temperaturach mięśnie są bardziej podatne na kontuzje. Dlatego przed rozpoczęciem biegu warto poświęcić więcej czasu na dynamiczną rozgrzewkę, która przygotuje organizm do wysiłku.

Bezpieczeństwo: Krótsze dni oznaczają bieganie po zmroku. Zadbaj o elementy odblaskowe na odzieży oraz, jeśli to możliwe, wybieraj dobrze oświetlone trasy.

Przykładowy plan treningowy na 3 dni dla biegaczy – jesień/zima

Trening 1: Bieg ciągły na niskim tętnie

• Cel: Utrzymanie wytrzymałości tlenowej, poprawa efektywności sercowo-naczyniowej i przygotowanie organizmu do dłuższych, intensywniejszych biegów.
• Opis: Bieg w wolnym tempie, tak by tętno utrzymywało się w strefie niskiej lub umiarkowanej (około 60–70% tętna maksymalnego). Trening ten powinien trwać od 40 do 60 minut. Skup się na technice biegu, równym oddechu i kontroli kroku, co pozwala na spokojną adaptację organizmu do wysiłku.
• Przykład: 15 minut rozgrzewki, 30–40 minut biegu w równym, spokojnym tempie, 10 minut schłodzenia (trucht lub marsz).

Trening 2: Interwały na bieżni lub w terenie

• Cel: Poprawa prędkości i wytrzymałości szybkościowej, wzmocnienie serca i zwiększenie tolerancji na intensywny wysiłek.
• Opis: Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu krótkich, intensywnych odcinków biegu przeplatanych spokojnym truchtem. Intensywne odcinki powinny trwać 1 minutę, a odpoczynkowe 2 minuty. Taki trening wymaga rozgrzewki i zakończenia spokojnym schłodzeniem.
• Przykład: 15 minut rozgrzewki, 6 powtórzeń interwałów (1 minuta biegu na 85–90% intensywności, 2 minuty truchtu), 15 minut schłodzenia.

Trening 3: Bieg długi w umiarkowanym tempie

• Cel: Budowanie wytrzymałości ogólnej, poprawa wydolności tlenowej oraz przygotowanie do dłuższych dystansów.
• Opis: To dłuższy bieg, podczas którego utrzymujesz tempo na poziomie umiarkowanym, pozwalającym na kontrolowanie oddechu, ale w nieco wyższym zakresie intensywności niż podczas biegu ciągłego. Skup się na spokojnym biegu, regularnym oddechu oraz płynnych, równych krokach.
• Przykład: 15 minut rozgrzewki, 20 do 30 minut biegu w umiarkowanym tempie, zakończonych 15 minutami schłodzenia.

Plan jest oczywiście bardzo ogólny i dla każdej osoby wymagałby dużej indywidualizacji!

2. Alternatywy dla biegania na zewnątrz

Gdy warunki atmosferyczne są wyjątkowo niesprzyjające, warto rozważyć alternatywne formy treningu:

Bieżnia mechaniczna: Pozwala na kontynuowanie treningu biegowego w kontrolowanych warunkach. Dzięki regulacji nachylenia i prędkości można symulować różne warunki terenowe.

Wykorzystanie innych form aktywności: takich jak jazda na rowerze stacjonarnym, pływanie czy zajęcia fitness, może pomóc w utrzymaniu kondycji i zapobiegać monotonii treningowej.

3. Trening siłowy jako wsparcie dla biegaczy

Okres jesienno-zimowy to doskonały czas na wprowadzenie treningu siłowego, który wzmocni mięśnie i poprawi technikę biegu:

Korzyści z treningu siłowego: Wzmocnienie mięśni stabilizujących, poprawa ekonomii biegu oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji to tylko niektóre z zalet regularnych ćwiczeń siłowych.

Ćwiczenia zalecane dla biegaczy:

• Przysiady: Wzmacniają mięśnie nóg i pośladków.
• Wykroki : Poprawiają równowagę i siłę mięśni stabilizujących.
• Martwy ciąg: Wzmacnia mięśnie pleców i nóg.
• Plank : Wzmacnia mięśnie core, kluczowe dla stabilizacji podczas biegu.

Planowanie treningu siłowego: Dla biegaczy zaleca się 2-3 sesje treningu siłowego w tygodniu, koncentrując się na ćwiczeniach wielostawowych z umiarkowanym obciążeniem. Ważne jest, aby dostosować intensywność treningu siłowego do planu biegowego, unikając nadmiernego obciążenia organizmu.

Przykładowy plan treningowy na 2 dni na siłowni dla biegaczy

Dzień 1: Dolne partie i stabilizacja

1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu – 3 serie po 10 powtórzeń.
2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą – 3 serie po 12 powtórzeń.
3. Wspięcia na łydki stojąc – 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
4. Unoszenie bioder leżąc (hip thrust) – 3 serie po 12 powtórzeń.
5. Plank – 3 serie po 1 minucie.
6. Side plank (deska boczna) – 3 serie po 30 sekund na stronę.

Dzień 2: Górne partie ciała i core

1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem (lub lat pull-down) – 3 serie po 8-10 powtórzeń.
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3 serie po 10 powtórzeń.
3. Wiosłowanie sztangą – 3 serie po 12 powtórzeń.
4. Unoszenie nóg w zwisie – 3 serie po 15 powtórzeń.
5. Russian twist z hantlem – 3 serie po 20 powtórzeń (10 na stronę).
6. Mountain climbers – 3 serie po 30 sekund.

Plan jest oczywiście bardzo podstawowy i dla każdej osoby będzie wymagał indywidualnej modyfikacji!

4. Regeneracja i odżywianie

W chłodniejszych miesiącach organizm potrzebuje więcej energii do utrzymania ciepła, co może zwiększać zapotrzebowanie kaloryczne. Warto zwrócić uwagę na odpowiednie nawodnienie, gdyż mimo niższych temperatur ryzyko odwodnienia nadal istnieje. Po treningu zaleca się spożycie posiłku bogatego w białko i węglowodany w celu wspierania regeneracji mięśni.

5. Motywacja do treningu w chłodniejszych miesiącach

Utrzymanie regularności treningów w okresie jesienno-zimowym może być wyzwaniem. Aby zwiększyć motywację, warto:

Wyznaczać cele: Określenie konkretnych celów treningowych, takich jak poprawa czasu na określonym dystansie czy udział w zimowych biegach, może stanowić dodatkową motywację.

Trenować w grupie: Wspólne treningi z innymi biegaczami mogą być źródłem wsparcia i motywacji. W Bydgoszczy organizowane są regularne biegi grupowe, które mogą być doskonałą okazją do integracji i wspólnego treningu.

Monitorować postępy: Korzystanie z aplikacji treningowych pozwala śledzić postępy i dostarcza dodatkowej motywacji do kontynuowania treningów

Podsumowanie

Trening biegowy jesienią i zimą wymaga dostosowania planu do warunków atmosferycznych, ale również stwarza okazję do zbudowania solidnej formy przed wiosną. Kluczowe jest nie tylko przygotowanie fizyczne i odpowiedni strój, ale także uwzględnienie treningu siłowego na siłowni, który wzmocni mięśnie, poprawi stabilność oraz zmniejszy ryzyko kontuzji. Dzięki odpowiedniemu podejściu można nie tylko przetrwać chłodniejsze miesiące, ale także poprawić wyniki i wytrzymałość. Regularność, motywacja i różnorodność w treningach sprawią, że zima stanie się wartościowym okresem przygotowawczym. Jeśli nigdy nie trenowałeś/trenowałaś na siłowni warto skorzystać z porad doświadczonego trenera personalnego!